60歳で、ストレッチの効果に気付く

私の妻は長い間ヨガ教室に通い、家でもストレッチを朝と入浴後にやっていました。

私はそんな妻がストレッチする姿を横目で見ながら、そんなの運動ではないと思っていました。

最近になってジムに通い出し、インストラクターに合わせ初めて本格的なストレッチを体験しました。

そしたら、どうしたことでしょう。

あんなにひどかった肩こりがすっかり解消し、筋肉や腱もほぐれ、目に見えて体調がよくなったのです。

間違いだった私の健康法

私は数十年間、毎朝の軽いジョギングと腕立て伏せ＋腹筋運動を日課としてきました。

軽く汗を流した後のシャワーはとても気持ちよく、自分に合ったベストの健康法だと信じていました。

でも、運動している割には肩こりがひどく、筋肉痛もあったりと、決して万全な体調ではありませんでした。

【シニアのストレッチ健康法】役に立つYouTubeベスト５ch

ストレッチを励行するようになる前の私は、姿勢も悪く、いつも肩こりや筋肉痛に悩んでいました。今ではストレッチのおかげで、肩こりや筋肉痛をさほど感じなくなりました。運動、体操、ヨガなどの紹介チャンネルもありますが、私がおススメのストレッチのチャンネルから、シニアにおススメの厳選５チャンネルをご紹介します。

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2025.01.22

ストレッチしなかったことを後悔

ストレッチとは筋肉を伸ばす柔軟体操のことです。

私はいままで、走ったり（有酸素運動）、筋肉を鍛える（無酸素運動）ことが、運動＝健康法と勘違いしていました。

ジョギング、腕立て伏せも、もちろんからだに良いのですが、私みたいにストレッチをしないでする運動は、ケガの元になるし、筋肉も堅くなるばかりです。

そんな当たり前のことが、私には分からなかったのです。

ストレッチの効果とは？

からだが柔らかくなる

ストレッチは、筋肉の柔軟性(関節可動域)を高めます。

私たちは、日常生活で同じ姿勢を続けたり、同じ運動を繰り返すことで、筋肉の柔軟性に偏りが出ます。

これをストレッチで柔軟性を高めると、筋肉がスムーズに伸びるようになります。

筋肉の柔軟性が高ければ、からだの動きが制限されることなく、広い関節可動域が得られるのです。

ケガの予防にもなる

運動の前後でおこなうストレッチは、準備運動、整理運動として行われます。

運動前のストレッチングは、心拍数や血流量を増加させ体温を上げながら関節可動域を高めていきます。

運動後のストレッチはクールダウンともいわれ、緊張状態が続いた筋を体温や心拍数の低下に合わせてゆっくりと弛緩させます。

【シニアの新型コロナ対策】外出自粛でも自宅でできる趣味とは？

外出自粛のこんな時期におススメの趣味とは？こんな時だからと云って、何もせず家の中で過ごしていても、時間がもったいないです。家でひとりでもできるオススメの趣味をご紹介します。また、今回の新型コロナショックが大きな転機になることは間違えありません。これからどう生きて行くか、何を社会に対しできるか、真剣に考え行動しましょう。

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2020.09.14

効果的なストレッチ方法と注意点

ストレッチはやり方を間違えると、効果が十分に得られなかったり、逆効果になることもあります。

以下の点を心がけましょう。

呼吸をとめない

ストレッチを行っている最中は自然に呼吸を続けます。

呼吸を止めると身体は緊張状態になり、筋が硬くなるため、十分に筋を弛緩させることができなくなってしまいます。

ストレッチ中は、鼻から吸い、口から細く長く吐き出す呼吸をしながら、リラックスした状態で、気持ちよく筋肉を伸ばします。

反動をつけない

ストレッチ中は、勢いや反動をつけずに、ストレッチの対象となる筋を少しずつ伸ばしていきます。

反動をつけながらストレッチを行うと、反対に筋紡錘の働きにより筋が収縮してしまいます。

無理をしない

ストレッチは「気持ちいい」範囲内で行います。

ストレッチで痛みがある部位を過度にストレッチしてしまうと、筋を痛める原因になってしまいます。

「痛気持ちいい」程度で行うと最も効果が得られやすいでしょう。

ストレッチしている筋肉を意識する

ストレッチしている筋肉、すなわち、伸ばしている筋肉を意識することが効果を出すためのポイントです。

ストレッチはどこでもできる

ストレッチは特別な器具を必要としないため、どこでもおこなうことができます。

正しいストレッチの方法を覚えておくことで、日常的に自分でストレッチできるようにしておくことが大切です。

【シニアのウォーキング健康法】散歩は量より質～速歩がおススメ

わたしの健康法は、ずばり「はや歩き」をすることです。ダラダラ歩くだけでは、健康増進には結びつきません。速く歩くことで、初めて運動効果が出ます。はや歩きは病気予防にもつながります。つまり、速く歩くことができる人が、健康寿命が長い人と言えるのです。歩行速度と平均寿命は比例するということです。

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2025.01.22

ストレッチの方法

背伸び

両手を頭上で組んで手のひらを天井に向け大きく伸ばします。
わきの下が伸びる感覚があったら、よく伸びているということです。

腕のストレッチ　その１

片方の手をまっすぐ前に伸ばし、反対の手で自分の身体の方に体をひねらないまま引き寄せます。

二の腕の外側が伸びる感覚があります。

腕のストレッチ　その２

片方の手をまっすぐ上に伸ばし、頭の後ろでひじから曲げます。

曲げたひじを反対の手で押さえます。脇の下がよく伸びている感覚があります。

股関節のストレッチ

両足の裏を合わせてあぐらをかき、そのまま上体を前に倒します。

股関節から内ももあたりが伸びる感覚があったら、よく伸びているということです。

太もものストレッチ

立ったまま、片手で同じ側の足の甲（もしくは足首）を持ち、お尻に引き付けます。

太ももの前が伸びるような感覚が得られます。うつ伏せになった状態でもおこなえます。

お尻のストレッチ

仰向けに寝て、片方のひざを抱えます。できるところまで胸に引き付けてみましょう。

もう片方の脚はできるだけひざを伸ばしたままおこないます。お尻からひざの裏にかけてのあたりが伸びるのを感じましょう。

抱えたひざを反対側の手で床につくよう引っ張りながら体をひねります。

このとき、ひざは無理に床につかなくてもいいので、両肩が浮かないようにします。顔はひねった側と反対側にむけると効果的です。

以上、シニアの健康に欠かせない毎日のストレッチでした。

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私たち60代夫婦、ゴマパワーで白髪がほとんどなし

「白髪」は男女問わず悩みの種ですよね。若い時から白髪で困っている方や、急に白髪が多くなり老化を実感している方を見かけます。

わが家の経験から、白髪に効果的と言われている「黒ゴマ」についてご紹介します。

私も妻もそれぞれ兄弟、姉妹がいますが、全員私たち夫婦に比べ、はるかに白髪が多いです。

その理由は遺伝ではなく、わが家が30年近く食べている「ゴマハニー」のお蔭です。それ以外の理由は見つかりません。

ゴマハニーとは、黒ゴマと蜂蜜を混ぜたペースト状の食べ物です。

30年ほど前、妻が新聞の書籍欄で見たゴマハニーの文字に関心を持ち、本を買って実際に家で作ったのがわが家とゴマハニーとの出会いです。

最初は癖のない白ごまペーストをパンに塗り、朝に食べていました。ピーナツバターのような感じで。

そのうちに朝食でパンを食べなくなってから、コクのある黒ゴマをそのまま舐めて食べるようになりました。

【シニアの健康】シニアの健康維持には黒酢＆オメガ３の特ドレを

市販の和風ドレッシングやごまドレッシングを使っていたのですが、黒酢にえごま油、アマニ油（オメガ３脂肪酸＝α-リノレン酸）をそのままサラダにふりかける今のやり方に変えました。黒酢とえごま油と亜麻仁油の３者とも、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果があります。健康にとって手軽で、最強のドレッシングです。

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2025.01.22

白髪に黒ゴマが効果的と言われるワケ

黒ゴマに含まれる栄養成分「セサミン」には、身体の活性酸素を除去するアンチエイジング作用や、黒髪に必要なメラニンの生成を促す働きがあるそうです。

つまり、黒ゴマは体内の老化を防ぐほか、頭皮の血行も促進し、白髪になりづらくするようです。

黒ごまの栄養素の中で、特に白髪に効果が期待されるのが、ビタミンE、ゴマリグナン、ミネラル分です。

白髪になる原因のひとつが頭皮の血行不良ですが、ビタミンEが頭皮の血行を促進し、栄養を行き渡らせることで、黒髪を生成している細胞の働きが活発になります。

ゴマリグナンはごま特有の栄養分で、セサミンやセサミノールなどを含みます。

セサミンやセサミノールが抗酸化作用を持つ栄養分で、体内のサビを排除して老化を防いでくれます。

白髪は、体内に色素を作る元の細胞が残っていれば、再び黒髪になる可能性があることが分かっているそうです。

最後にミネラルですが、ミネラルは髪を黒くするメラニン色素の元、チロシンを作る大事な栄養素です。

【シニアの健康】歯周病対策は、就寝前と寝起きの口洗いがベスト

楽に歯周病を防ぐ決め手とは？ずばり、就寝前と寝起きに液体ハミガキで口洗いするだけで、効果抜群です。「毎日たった、1分×2回」だけです。きょうから、さっそく試してください！私たちシニアにとって怖いのは歯周病で、それが進行するのは寝ている間なのです。昼間は唾液が歯磨きの役割を果たすため、虫歯も歯周病も進行しません。

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2025.01.22

ペースト状の黒ごまハニーがおススメ

黒ゴマは赤飯やごま塩などで使うものと思っていらっしゃる方が多いと思いますが、健康と白髪対策にはすったり炒ったりしたゴマではなく、練りゴマがおススメです。

特に練った黒ゴマです。

スーパーの食品売り場でゴマハニーとして完成品が瓶詰で売っていますが、自宅で作れば安上がりです。

作り方は、お好みの量の黒練りゴマとハチミツを混ぜるだけです。

黒ゴマペーストとハチミツを、７：３か８：２の割合で混ぜるのがおススメです。

わが家では８：２の割合で混ぜて作り、作り置きしてタッパーウェアで保存しています。

ゴマハニーを直接舐めるのはどうかとお思いの方は、パンに塗ったり、お餅に塗って食べてもおいしいです。

わが家では、缶の練りごまをネット通販でケース単位で購入しています。

古くなると缶の中でゴマの脂分が分離して固くなるので、2か月に1度の間隔で注文しています。

まとめ

黒ごまは硬い殻に覆われているため、そのまま丸ごと食べても消化されず、吸収されません。

ペースト状の黒ゴマが良いのはそのためです。練った黒ゴマを食べてください。

また、数か月食べ続けたからといって、目に見えて効果が出るわけではありません。

何年も続けることが大切です。

白髪防止に良いだけでなく、ゴマパワーが老化防止そのものに良いこともわかりました。

毎日食べ続けるのが、白髪対策も含め健康維持の秘訣のようです。

【シニアの健康法】おやつにはナッツや大豆、チョコがおススメ！

私はおやつを食べるときは、アーモンド、カシューナッツ、くるみなどのナッツ、大豆、黒豆、青豆など炒った豆、それと高カカオのチョコレートを食べています。以前はせんべいを食べていましたが、いつの間にか「ナッツ」、「豆」、「チョコレート」に変わりました。60代のシニアには、おやつにナッツや豆、チョコレートをおススメします。

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2025.01.22

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楽に歯周病を防ぐ決め手とは？

ずばり、就寝前と寝起きに液体ハミガキで口洗いするだけで、効果抜群です。

「毎日たった、1分×2回」だけです。きょうから、さっそく試してください！

私たちシニアにとって怖いのは、虫歯ではなく歯周病です。

その歯周病が進行するのは、実は寝ている間なのです。

昼間は歯を磨かなくても、唾液が歯磨きの役割を果たすため、虫歯も歯周病もさほど進行しません。

私は昼食後しばらく経ち、口の中がネバネバするときは、キシリトールガムを噛み、歯みがきの代わりをしています。

ガムを噛むことは、ストレス解消につながり、脳を刺激しボケ防止にも良いと言われています。一石二鳥です。

間違っていた私の歯磨き習慣

私のいままでの歯みがき習慣は、子供のころから、朝食後と夕食後の一日2回の歯みがきだけでした。

治療した歯はかなりありますが、歯を一本も抜かず来れたのは、ラッキーでした。

しかし、5年前に「抜歯するしかない」と言われ、私は自分の口内史上、最大のピンチを迎えました。

原因は長年の虫歯治療の繰り返しで、 歯の神経を取ったあとの管から細菌が侵入し、歯の根っこが化膿したためでした。

かかりつけの歯科では、「ここまで虫歯が進行すると、入れ歯かインプラントにするしかない」と言われました。

私はセカンドオピニオンとして、別の歯科を訪ね、歯を抜く選択肢しかないのか尋ねました。

その時、説明を受けたのが、根管治療でした。

根管治療は、痛んだ歯髄を除去し、根管を注意深く清掃したうえで、 再び菌が入らないよう歯根の中を詰め物で塞ぐ治療です。

この根幹治療を受けたことが、私にとって自分の口内、歯について考える大きなきっかけになりました。

【シニアのウォーキング健康法】散歩は量より質～速歩がおススメ

わたしの健康法は、ずばり「はや歩き」をすることです。ダラダラ歩くだけでは、健康増進には結びつきません。速く歩くことで、初めて運動効果が出ます。はや歩きは病気予防にもつながります。つまり、速く歩くことができる人が、健康寿命が長い人と言えるのです。歩行速度と平均寿命は比例するということです。

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2025.01.22

虫歯と歯周病は、夜つくられる

私は夕食後の歯みがきの際に、デンタルフロスと歯間ブラシを使い、一日の歯垢をすべて取り除くことを心掛けています。

ただの歯みがきだけでは、歯垢が除去できないことが分かったからです。

夕食後は風呂上りに水を飲む以外は、何も口にしません。

旅先で夕食後に再び、食べることがあった場合は、また歯を磨きます。

そのうえで寝る前に、洗口液（液体ハミガキ）でしっかり口内雑菌を洗い流すようにしています。

虫歯と歯周病は、昼間ではなく、寝ている間につくられるからです。

寝起きの口内は、雑菌だらけで危険

朝起きた時に、口の中が臭いと感じたことはありませんか。

口の中に雑菌が一番多いのが寝起きです。

私はいままでこの雑菌を無意識に毎日飲み込んでいました。

口の内に生息する菌は、約100億、700種類以上と言われ、口内で繁殖した菌が全身に周り、炎症、血栓などの原因となります。

歯周病の人が健康な歯茎の人と比べて、心筋梗塞を起す確率が3倍高いといわれるのはそのためです。

歯を失うだけではなく、脳梗塞、心筋梗塞など全身に障害を残したり命を奪う原因となる病を引き起こす可能性があるということです。

そのほか、糖尿病、肝脂肪、アルツハイマーなど多くの病気の原因になることが近年報告されています。

ということで、『就寝前の口洗いは歯周病予防のため』、『寝起きの口洗いは口内洗浄のため』です。

まとめ

わたしは、就寝前と寝起きに口洗いする習慣を取り入れたことで、周期的に起こる歯肉の腫れが無くなりました。

定期健診でも歯周病の進行はなく、歯垢がほとんどないと診断されています。

私が長年の歯みがき習慣で変えたのは、以下の3点です。

１、電動歯ブラシを使うようになったことです。

いままでどうしても歯を強く磨く癖があり、歯茎を痛めてしまうからです。いまは電動歯ブラシを支えている程度になりました。

２、夕食後の歯磨きの際に、デンタルフロスと歯間ブラシを使うことになったことです。

３、就寝前と寝起きの口洗いです。

また、夜中にトイレに行く際も必ずマウスウォッシュでうがいをしています。

４、半年に一回、歯の定期検診に通うようになったことです。

【シニアのストレッチ健康法】役に立つYouTubeベスト５ch

ストレッチを励行するようになる前の私は、姿勢も悪く、いつも肩こりや筋肉痛に悩んでいました。今ではストレッチのおかげで、肩こりや筋肉痛をさほど感じなくなりました。運動、体操、ヨガなどの紹介チャンネルもありますが、私がおススメのストレッチのチャンネルから、シニアにおススメの厳選５チャンネルをご紹介します。

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2025.01.22

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ただ歩くだけでは効果は半分。速歩きが健康のコツ

わたしの健康法は、ずばり「はや歩き」をすることです。

ただダラダラ歩くだけでは、健康増進には結びつきません。速歩きをすることで、初めて運動効果が出ます。

速く歩くよう努力すれば、病気予防にもつながります。

つまり、速く歩くことができる人が、健康寿命が長い人と言えるのです。

歩行速度と平均寿命は比例するという調査結果もあるそうです。

【シニアにおススメの趣味】なぜ、能動的、創造的な趣味がよいのか？

脳とからだを活性化させる趣味とはどんな趣味でしょうか。観る、聴く、読むのインプット型の趣味は、どちらかといえば受け身です。これに対し、自分がつくる、聞かせる、書くアウトプット型の趣味は、気力も必要ですが、達成感が味わえます。ここではからだと脳を活性化させる創造的、能動的な趣味をご紹介します。

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2025.01.22

ウォーキングマシンで、初めてカラダによい歩き方を体感

私は単身赴任中の40代半ばから、毎朝ジョギングをしてから出社する生活を送っていました。

雨の日とお酒を飲み過ぎた日以外は、ほぼ毎日ジョギングをしていましたが、いつも足裏が痛く、筋肉痛を感じていました。

定年を境に昼の時間が自由になってからは、早朝ジョギングをやめ、週に2回スポーツジムに通うようにしました。

するとどうでしょう。慢性的だった足裏の痛みとからだの筋肉痛が無くなったのです。

ジムでストレッチが大事なことが分かり、運動の前後と朝晩にストレッチを取り入れることにしました。

ストレッチにより、筋肉痛だけでなく、肩凝りまで解消し、本当に驚きました。

また、ただジョギング、ウォーキングするのではなく、規則正しく、姿勢にも気を付けて走り、歩くことがいかに重要かも初めて知りました。

健康にとって重要なのは、歩く量ではなく質

ウォーキングマシンで正しい歩き方を体感した私は、今までのジョギングやウオーキングが、健康効果があるどころか、健康を損なう危険性があったことがわかりました。

過度の運動は、疲れとストレスから免疫力を低下させ、病気にかかりやすくなることもあるそうです。

健康維持に重要なのは、歩く量ではなく質だということを実感しました。

からだに良い歩き方は？

はや歩きをするためには、歩幅を大きくとり、腕を振って力強く歩くことがポイントです。

背筋を伸ばし、大股で、しかも回転数をあげたはや歩きが理想です。

「脚は第2の心臓」といわれるように、脚の大きな筋肉が収縮・伸長することで、周囲の血管も同時に収縮・伸長され、全身の血液の流れがよくなります。

血流がよくなれば、栄養が全身にいきわたり、代謝機能も活発になり、脂肪がたまって太ることも防げるのです。

私はサラリーマン時代はよくバスやタクシーを使っていましたが、今は電車以外の交通機関は使いません。

もちろん、自転車も使いません。

インターバル速歩とは？

「さっさか歩き」と「ゆっくり歩き」を数分間ずつ交互に繰り返すウォーキング法のことです。

私の場合、「ゆっくり歩き」を5分間いこない、次に「速歩き」を5分間おこなっています。

速歩きは自分が「ややきつい」と思える、息があがる程度の歩き方です。

歩くときは背筋を伸ばして、できるだけ大股で踵から地面に着くようにして、体幹・下半身の多くの筋肉を使うように意識しています。

腕は肘を90度に曲げ、後ろに大きく引くことを意識して振り、腰への負担を減らします。

筋肉に負荷をかける「さっさか歩き」と、負荷の少ない「ゆっくり歩き」を繰り返すことで、筋力・持久力を無理なく向上させることができます。

【シニアの健康法】永年の肩こりが、ストレッチで劇的に解消した

間違いだった私の健康法。私は数十年間、毎朝の軽いジョギングと腕立て伏せ＋腹筋運動を日課としてきました。でも肩こりがひどく、万全な体調ではありませんでした。60歳でジムに通い出し、ストレッチを体験しました。そしたら、どうしたことでしょう。あんなにひどかった肩こりがすっかり解消し、目に見えて体調がよくなったのです。

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2025.01.22

物事は習慣化すると、続けるのが楽

私は速く歩くことが、今では習慣になっています。

毎日のルーティーンにしてしまえば、さほど苦労なく歩けます。バスやタクシー、自転車は使わないことを当たり前な習慣にしてしまえばよいのです。

歩く速さや歩幅も、ちょっと意識するだけで改善できます。まず、駅までバスでなく歩いて行きましょう。

最初から全行程はや歩きするのではなく、はや歩きと普通歩きを５分間づつ繰り返し歩くなど、無理せずに始めるのも続けるコツです。

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はや歩きの効果は絶大

はや歩きは、酸素をからだに取り入れながらおこなう有酸素運動であり、長く続ければ続けるほど、脂肪をエネルギーとして燃焼しやすくなります。

30分連続でのはや歩きも、10分を3回に分けてのはや歩きも、体脂肪量の減少率は同じです。

脂肪が減少することにより肥満も解消され、代謝がよくなることで血中脂質や血糖値、血圧の状態の改善にも有効です。

心肺機能の維持・改善の効果もあります。

歩くことで荷重がかかり、骨に刺激が加わるので、骨の強さが増しやすく、骨粗しょう症予防にもなります。

脳の血行もよくなり、脳の活性化が促されることで認知症のリスクを低減させるという報告もあります。

２０１４年の厚生労働省の調査によると、日本人の平均寿命は男性が80・21歳、女性が86・61歳ですが、健康寿命となると、男性が71.2歳、女性が74.2歳です。

ということは、病気を抱えながら生きる期間が、男性で9年、女性で12.4年もあるということです。

まさに、人間歩けるうちが花です。

シニア世代の健康は、足腰を丈夫に維持することです。そのためには、はや歩きがまさにおススメです。

おやつには、ナッツや豆、チョコレートがおすすめ

私はおやつには、アーモンド、カシューナッツ、くるみなどのナッツ、大豆、黒豆、青豆など炒った豆、それと高カカオのチョコレートを食べています。

以前はせんべいをよく食べていましたが、いつの間にか自分が好きで、しかもからだに良いと言われている「ナッツ」、「豆」、「チョコレート」を食べるようになりました。

元々好物なので、ついつい食べ過ぎてしまうのが難点です。

おやつもどうせ食べるなら、からだに良いおやつが良いですよね。

今回、おやつとしておススメのナッツや豆、チョコレートについて、どう健康によいか調べてみました。

午後のひととき、コーヒーを飲みながらつまむナッツや豆、チョコレートは最高です。

おやつの語源は、むかしの云い方で「八つ時（14時頃）」に食べる間食を指しましたが、いつの間にか、間食そのものをおやつと呼ぶようになったそうです。

【シニアの健康】シニアの健康維持には黒酢＆オメガ３の特ドレを

市販の和風ドレッシングやごまドレッシングを使っていたのですが、黒酢にえごま油、アマニ油（オメガ３脂肪酸＝α-リノレン酸）をそのままサラダにふりかける今のやり方に変えました。黒酢とえごま油と亜麻仁油の３者とも、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果があります。健康にとって手軽で、最強のドレッシングです。

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2025.01.22

60代シニアのおやつ習慣は？

みなさんはおやつを食べていますか？

ある調査では、週１回以上おやつを食べている60代シニアは70％を超え、その中でさらにほぼ毎日食べている方が、約30％いるようです。

スーパー、コンビニで多く見られるせんべいなど和菓子、ケーキなど洋菓子、チョコレートまで幅広く食べられているようです。

最近では、からだに良いことを売りにしたお菓子も売られています。

例えば、同じチョコレートでもカカオ分の多さやポリフェノールの豊富さを謳ったチョコをよく目にします。

また食物繊維が多く、野菜を摂った気分にさせてくれる野菜チップスやスナック菓子などもあります。

おやつと一緒に飲んでいるのは、コーヒー、お茶が多いようです。

ミックスナッツや炒り豆、高カカオチョコレートは、太らないおやつ

ナッツ類

アーモンドは、抗酸化成分のビタミンE、丈夫な骨と貧血予防にも良いミネラル、血糖値の上昇を抑える食物繊維などが豊富です。

カシューナッツは、骨粗しょう症予防にもなるカルシウムの吸収率を高めるマグネシウム、肌を作るサポートをしてくれる亜鉛などが豊富です。

くるみはαリノレン酸が多く、血管をしなやかにしたり、細胞の活性化を促す働きがあります。

また、ポリフェノールが豊富な薄皮を食べることで、抗酸化作用も期待できます。

ナッツの種類でそれぞれ含まれる栄養素は異なりますが、どれもからだに必要な栄養素がぎゅっと詰まっています。

また、ナッツ類には良質な油がたくさん含まれており、空腹感も抑えられます。

でも、塩をまぶしたナッツはカラダに良くありません。無添加の素焼きナッツがおススメです。

ミックスナッツを食べる量は1日に25g、手のひらに軽く1杯くらいの量が目安です。

カロリーが高いので、食べすぎに注意しましょう。

炒り大豆

大豆はナッツではなくマメ科です。ナッツと比べるとたんぱく質や食物繊維が多いのが特徴です。

大豆に含まれるイソフラボンは抗酸化成分の一種で、女性ホルモンの減少に伴う症状の改善に役立つちます。

塩分過多による高血圧を予防するカリウムや、貧血を防ぐ鉄も豊富です。また、オリゴ糖や食物繊維が含まれるので便秘解消も期待出来ます。

炒り大豆は栄養が凝縮されているのでカロリーは高いですが、固くゆっくり噛む事で量が抑えられます。

また噛むことが脳を刺激し、ボケ防止にも役立ちます。

60代から始めるシニアの健康法～黒ゴマハニーで白髪化がストップ

わが家の経験から、白髪に効果的と言われている「黒ゴマ」についてご紹介します。私も妻もそれぞれ兄弟、姉妹がいますが、全員私たち夫婦に比べ、はるかに白髪が多いです。理由は遺伝ではなく、わが家が30年近く食べている「ゴマハニー」のお蔭です。ゴマハニーとは、黒ゴマと蜂蜜を混ぜたペースト状の食べ物です。

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2025.01.22

高カカオチョコレート

カカオにはポリフェノールというからだの錆を防ぐ抗酸化作用の成分がたっぷり入っており、特にカカオ70%以上の高カカオのチョコレートがおすすめです。

高カカオチョコレートには、カカオポリフェノールだけでなく、ダイエット中にも積極的に摂取したい食物繊維やたんぱく質、ビタミン・ミネラル類が豊富に含まれています。

カカオポリフェノールは、血管や肌を若々しく保つ効果や代謝を高めエネルギー消費を活発にする効果が期待でき、カカオたんぱく質や食物繊維には、便通改善効果も期待できます。

特製「黒酢＆オメガ３脂肪酸」を使ったドレッシングとは？

ドレッシングといっても、ただ野菜サラダに黒酢、えごま油、亜麻仁油などをふりかけるだけです。

以前は市販の和風ドレッシングやごまドレッシングを使っていたのですが、5年前から黒酢に、えごま油、アマニ油、オリーブ油をそのままサラダにふりかける、今のやり方に変えました。

えごま油とアマニ油には、α-リノレン酸といわれるオメガ３脂肪酸が多く含まれており、オリーブ油にはオメガ９脂肪酸が含まれています。

妻は黒酢だけではすっぱいという理由で、刺激の弱いリンゴ酢もかけています。

サラダのドレッシングを替えたきっかけは、黒酢が高血圧対策に良いと聞いたからです。

サラダに黒酢をかけたのですが、それだけではおいしくないので、オリーブ油（オメガ９脂肪酸）もかけることにしました。

そのうち、テレビや新聞でオメガ3脂肪酸がカラダに良いと知り、えごま油と亜麻仁油をオリーブ油といっしょにふりかけるようにしました。

もう3年以上その調合でやっていますが、おかげで血圧は正常値を維持しています。

塩分を控え、味付けに酢を使う

ユネスコ世界文化遺産に登録された和食は、いまや外国人からも美味しいうえに、健康によいと大人気です。

でも和食は、どうしても塩分を摂りすぎてしまいます。それが欠点です。

むかしは感じなかったことですが、今お寿司やラーメンを食べると、喉が渇いて仕方がありません。

塩分の取り過ぎなんですね。

一般に塩分を減らすためには、塩の代わりに、
①唐辛子、コショー、からしなどスパイスを使う
②酢やレモン汁などの酸味で味付けする
③ねぎ、にんにく、パセリ、しょうが、青じそ、みつばなどの薬味を使う
④かつお節やコンブ、煮干など出汁（だし）のうま味を使うなどの方法があります。

でも一番手軽なのが、醤油の代わりにお酢を使うことです。

私は若い頃、何にでも醤油やソースをかけるほど濃い味が好きでした。

結婚してから妻が薄味だったことで、いつの間にか薄い味付けに慣れ、今では外食の漬物やみそ汁でも塩分を強く感じるように変わりました。

60代から始めるシニアの健康法～黒ゴマハニーで白髪化がストップ

わが家の経験から、白髪に効果的と言われている「黒ゴマ」についてご紹介します。私も妻もそれぞれ兄弟、姉妹がいますが、全員私たち夫婦に比べ、はるかに白髪が多いです。理由は遺伝ではなく、わが家が30年近く食べている「ゴマハニー」のお蔭です。ゴマハニーとは、黒ゴマと蜂蜜を混ぜたペースト状の食べ物です。

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2025.01.22

お酢の中で、特に黒酢はカラダに良い

米酢は黄みがかった透明色ですが、黒酢は黒褐色で醤油を薄めたような色をしています。

黒酢は、長期熟成によりアミノ酸が多く含まれ、血液をサラサラにする効果があります。

ほかに、疲労回復、ダイエット、美容、老化防止の効果もあると言われています。

えごま油と亜麻仁油をサラダにかける

私は単身赴任中に、健康管理のため魚の油から作ったEPAやDHAのサプリメントを飲み始めました。

でもあとで、同じオメガ3脂肪酸にえごま油と亜麻仁油があることを知りました。

EPAやDHAを含んだ値段の高いサプリメントを飲むより、サラダといっしょにえごま油と亜麻仁油を食べる方が美味しいし、値段も安いですよね。

オメガ3脂肪酸の欠点が熱に弱いことなので、生のサラダにかけるのは理にかなっています。

さらに、えごま油の方が亜麻仁油よりも値段が安いので、えごま油を多めにかけています。

オメガ３脂肪酸は、カラダに良い

油は、大きく４つのグループに分けられるそうです。

①バターや牛肉などの「飽和脂肪酸」が多いグループ
②オリーブオイルなど「オメガ９脂肪酸」が多いグループ
③大豆油やコーン油など「オメガ６脂肪酸」が多いグループ
④魚の油やえごま油など「オメガ３脂肪酸」が多いグループです。

その中で、生きる上で欠かせない油が、必須脂肪酸と呼ばれる「オメガ３脂肪酸」と「オメガ６脂肪酸」だそうです。カラダの細胞の材料となる油です。

先日、あるNHKの番組で紹介されていたのですが、オメガ３とオメガ６の油をただ摂るだけでなく、両者をバランスよく摂ることが重要だそうです。

そのバランスは、オメガ３とオメガ６が１：２で、オメガ６を多く摂りすぎることで動脈硬化を招き、「脳梗塞」や「心筋梗塞」を引き起こすリスクが高まるそうです。

不足がちなオメガ３を補うためには、EPAやDHAを多く含む魚を食べることと、もう一つがα-リノレン酸が豊富なえごま油、亜麻仁油を摂ることです。

【シニアの健康法】おやつにはナッツや大豆、チョコがおススメ！

私はおやつを食べるときは、アーモンド、カシューナッツ、くるみなどのナッツ、大豆、黒豆、青豆など炒った豆、それと高カカオのチョコレートを食べています。以前はせんべいを食べていましたが、いつの間にか「ナッツ」、「豆」、「チョコレート」に変わりました。60代のシニアには、おやつにナッツや豆、チョコレートをおススメします。

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2025.01.22

特製「黒酢＆オメガ3脂肪酸」ドレッシングは、カラダによい

黒酢に含まれるアミノ酸は、体内に流れる血をサラサラにしてくれる効果があり、またリジン・ロイシン・メチオニンは、コレステロールや中性脂肪が血管内にたまるのを防いでくれるそうです。

オメガ3脂肪酸と云えば、魚の油に多いDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）が有名ですが、えごま油と亜麻仁油に含まれるαリノレン酸もオメガ3脂肪酸だと知りました。

えごま油と亜麻仁油は、血管を保護し、血管壁にくっついたLDL（悪玉）コレステロールを取り去り、HDL（善玉）コレステロールを増やす効果があります。

つまり、黒酢とえごま油と亜麻仁油の３者とも、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果があるわけです。

まさにシニアの健康維持にとって、手軽でしかも最強のドレッシングです。

文：小暮貢朗

こんな時こそ気分転換に、毎日ストレッチをする習慣をつけてはどうでしょうか。

ストレッチを励行するようになる前の私は、姿勢も悪く、いつも肩こりや筋肉痛に悩んでいました。

今ではストレッチのおかげで、肩こりや筋肉痛をさほど感じなくなりました。

運動、体操、ヨガなどの紹介チャンネルもありますが、私がおススメのストレッチのチャンネルから、シニアにおススメの厳選５チャンネルをご紹介します。

各YouTubeチャンネルへは、画像をクリックしてください。

【シニアの健康法】永年の肩こりが、ストレッチで劇的に解消した

間違いだった私の健康法。私は数十年間、毎朝の軽いジョギングと腕立て伏せ＋腹筋運動を日課としてきました。でも肩こりがひどく、万全な体調ではありませんでした。60歳でジムに通い出し、ストレッチを体験しました。そしたら、どうしたことでしょう。あんなにひどかった肩こりがすっかり解消し、目に見えて体調がよくなったのです。

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2025.01.22

オガトレ （チャンネル登録者数 36万人）

出典：オガトレ

チャンネル運営者の尾形竜之介さんは、宮城県気仙沼市出身の理学療法士です。

気仙沼市立病院で脳外科、整形外科、呼吸器、がん、スポーツ外来のリハビリに従事した後、 いまは岩手県陸前高田市で訪問リハビリのかたわら、フィットネスジムの責任者をしています。

「身体が硬くて困っている人をゼロにしたい」という一心で、YouTubeで毎日配信しているとのこと。

チャンネル登録者がナンバー１だけあり、分かりやすい内容で、シニアにうってつけのチャンネルです。

体が硬くて困っている人をこの世から無くしたい！ 国内最大のストレッチチャンネル。

YouTubeにてストレッチを発信する傍、様々な企業とタッグを組みストレッチの更なる可能性を追求。

【チャンネル概要欄から引用】

Kazuya Sakoda（登録者 32.9万人）

出典：Kazuya Sakoda

「その場しのぎ」の腰痛治療はサッサと辞めて、 そろそろあなたも「本気で治したい」と思いませんか？

痛みの「原因」に対する施術を行い、その場しのぎの痛みの解消ではなく、 「根本的な改善」を提案。

【チャンネル概要欄から引用】

GENRYUチャンネル （登録者31.6万人）

出典：GENRYUチャンネル

安部元隆さんは現在、出身の大分市で「GENRYU腰痛クリニック」を開業しています。

総合病院と整形外科で理学療法士として働き、病理学、解剖学、生理学、運動学などを学んだそうです。

独自の徒手療法とパーソナルトレーニングで、カラダの不調を改善し、本来の状態に戻すための施術とのこと。

楽しい60代を過ごすには、ストレッチと根治療法は大事ですよね。

私と関わって頂いた方に「愛と元気と感動」を与える情熱日本一の治療家として一生幸せに楽しく生活できるように治療をさせて頂いております。

【チャンネル概要欄から引用】

姿勢改善メディカルトレーナーONUMA（7.04万人）

出典：姿勢改善メディカルトレーナーONUMA

大沼さんは埼玉県川口市で姿勢矯正・猫背矯正専門の整体院を開業しています。

理学療法士、パーソナルトレーナー、姿勢矯正士、アドバンストトレーナーの資格を持っています。

確かに姿勢を正すことが、健康の基本かもしれません。

「美姿勢健康生活」に関する情報をお届けしてます！

【チャンネル概要欄から引用】

本要約チャンネル（登録者8.74万人）

出典：50代・60代の健康チャンネル

大阪市で西住之江整体院を開業する白井天道さんのチャンネルです。

白井さんのチャンネルは、50代・60代の健康に関した情報を配信しています。

ストレッチ以外にもシニアの筋トレ、ダイエット、栄養に関する動画が参考になります。

このチャンネルで50代・60代の方におススメのストレッチや筋トレ、栄養、ダイエットなどをお伝えして、健康になるお手伝いができればと思っています。

【チャンネル概要欄から引用】

【シニアのウォーキング健康法】散歩は量より質～速歩がおススメ

わたしの健康法は、ずばり「はや歩き」をすることです。ダラダラ歩くだけでは、健康増進には結びつきません。速く歩くことで、初めて運動効果が出ます。はや歩きは病気予防にもつながります。つまり、速く歩くことができる人が、健康寿命が長い人と言えるのです。歩行速度と平均寿命は比例するということです。

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2025.01.22