60代から始めるシニアの健康法~永年悩まされた肩こりが、ストレッチで劇的に解消

健康維持法

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60歳で、ストレッチの効果に気付く

私の妻は長い間ヨガ教室に通い、家でもストレッチを朝と入浴後にやっていました。

私はそんな妻がストレッチする姿を横目で見ながら、そんなの運動ではないと思っていました。

最近になってジムに通い出し、インストラクターに合わせ初めて本格的なストレッチを体験しました。

そしたら、どうしたことでしょう。

あんなにひどかった肩こりがすっかり解消し、筋肉や腱もほぐれ、目に見えて体調がよくなったのです。

間違いだった私の健康法

私は数十年間、毎朝の軽いジョギングと腕立て伏せ+腹筋運動を日課としてきました。

軽く汗を流した後のシャワーはとても気持ちよく、自分に合ったベストの健康法だと信じていました。

でも、運動している割には肩こりがひどく、筋肉痛もあったりと、決して万全な体調ではありませんでした。

ストレッチしなかったことを後悔

ストレッチとは筋肉を伸ばす柔軟体操のことです。

私はいままで、走ったり(有酸素運動)、筋肉を鍛える(無酸素運動)ことが、運動=健康法と勘違いしていました。

ジョギング、腕立て伏せも、もちろんからだに良いのですが、私みたいにストレッチをしないでする運動は、ケガの元になるし、筋肉も堅くなるばかりです。

そんな当たり前のことが、私には分からなかったのです。

ストレッチの効果とは?

からだが柔らかくなる

ストレッチは、筋肉の柔軟性(関節可動域)を高めます。

私たちは、日常生活で同じ姿勢を続けたり、同じ運動を繰り返すことで、筋肉の柔軟性に偏りが出ます。

これをストレッチで柔軟性を高めると、筋肉がスムーズに伸びるようになります。

筋肉の柔軟性が高ければ、からだの動きが制限されることなく、広い関節可動域が得られるのです。

ケガの予防にもなる

運動の前後でおこなうストレッチは、準備運動、整理運動として行われます。

運動前のストレッチングは、心拍数や血流量を増加させ体温を上げながら関節可動域を高めていきます。

運動後のストレッチはクールダウンともいわれ、緊張状態が続いた筋を体温や心拍数の低下に合わせてゆっくりと弛緩させます。

効果的なストレッチ方法と注意点

ストレッチはやり方を間違えると、効果が十分に得られなかったり、逆効果になることもあります。

以下の点を心がけましょう。

呼吸をとめない

ストレッチを行っている最中は自然に呼吸を続けます。

呼吸を止めると身体は緊張状態になり、筋が硬くなるため、十分に筋を弛緩させることができなくなってしまいます。

ストレッチ中は、鼻から吸い、口から細く長く吐き出す呼吸をしながら、リラックスした状態で、気持ちよく筋肉を伸ばします。

反動をつけない

ストレッチ中は、勢いや反動をつけずに、ストレッチの対象となる筋を少しずつ伸ばしていきます。

反動をつけながらストレッチを行うと、反対に筋紡錘の働きにより筋が収縮してしまいます。

無理をしない

ストレッチは「気持ちいい」範囲内で行います。

ストレッチで痛みがある部位を過度にストレッチしてしまうと、筋を痛める原因になってしまいます。

「痛気持ちいい」程度で行うと最も効果が得られやすいでしょう。

ストレッチしている筋肉を意識する

ストレッチしている筋肉、すなわち、伸ばしている筋肉を意識することが効果を出すためのポイントです。

ストレッチはどこでもできる

ストレッチは特別な器具を必要としないため、どこでもおこなうことができます。

正しいストレッチの方法を覚えておくことで、日常的に自分でストレッチできるようにしておくことが大切です。

ストレッチの方法

背伸び

両手を頭上で組んで手のひらを天井に向け大きく伸ばします。
わきの下が伸びる感覚があったら、よく伸びているということです。

腕のストレッチ その1

片方の手をまっすぐ前に伸ばし、反対の手で自分の身体の方に体をひねらないまま引き寄せます。

二の腕の外側が伸びる感覚があります。

腕のストレッチ その2

片方の手をまっすぐ上に伸ばし、頭の後ろでひじから曲げます。

曲げたひじを反対の手で押さえます。脇の下がよく伸びている感覚があります。

股関節のストレッチ

両足の裏を合わせてあぐらをかき、そのまま上体を前に倒します。

股関節から内ももあたりが伸びる感覚があったら、よく伸びているということです。

太もものストレッチ

立ったまま、片手で同じ側の足の甲(もしくは足首)を持ち、お尻に引き付けます。

太ももの前が伸びるような感覚が得られます。うつ伏せになった状態でもおこなえます。

お尻のストレッチ

仰向けに寝て、片方のひざを抱えます。できるところまで胸に引き付けてみましょう。

もう片方の脚はできるだけひざを伸ばしたままおこないます。お尻からひざの裏にかけてのあたりが伸びるのを感じましょう。

抱えたひざを反対側の手で床につくよう引っ張りながら体をひねります。

このとき、ひざは無理に床につかなくてもいいので、両肩が浮かないようにします。顔はひねった側と反対側にむけると効果的です。

以上、シニアの健康に欠かせない毎日のストレッチでした。

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