ただ歩くだけでは効果は半分。速歩きが健康のコツ
わたしの健康法は、ずばり「はや歩き」をすることです。
ただダラダラ歩くだけでは、健康増進には結びつきません。速歩きをすることで、初めて運動効果が出ます。
速く歩くよう努力すれば、病気予防にもつながります。
つまり、速く歩くことができる人が、健康寿命が長い人と言えるのです。
歩行速度と平均寿命は比例するという調査結果もあるそうです。
ウォーキングマシンで、初めてカラダによい歩き方を体感
私は単身赴任中の40代半ばから、毎朝ジョギングをしてから出社する生活を送っていました。
雨の日とお酒を飲み過ぎた日以外は、ほぼ毎日ジョギングをしていましたが、いつも足裏が痛く、筋肉痛を感じていました。
定年を境に昼の時間が自由になってからは、早朝ジョギングをやめ、週に2回スポーツジムに通うようにしました。
するとどうでしょう。慢性的だった足裏の痛みとからだの筋肉痛が無くなったのです。
ジムでストレッチが大事なことが分かり、運動の前後と朝晩にストレッチを取り入れることにしました。
ストレッチにより、筋肉痛だけでなく、肩凝りまで解消し、本当に驚きました。
また、ただジョギング、ウォーキングするのではなく、規則正しく、姿勢にも気を付けて走り、歩くことがいかに重要かも初めて知りました。
健康にとって重要なのは、歩く量ではなく質
ウォーキングマシンで正しい歩き方を体感した私は、今までのジョギングやウオーキングが、健康効果があるどころか、健康を損なう危険性があったことがわかりました。
過度の運動は、疲れとストレスから免疫力を低下させ、病気にかかりやすくなることもあるそうです。
健康維持に重要なのは、歩く量ではなく質だということを実感しました。
からだに良い歩き方は？
はや歩きをするためには、歩幅を大きくとり、腕を振って力強く歩くことがポイントです。
背筋を伸ばし、大股で、しかも回転数をあげたはや歩きが理想です。
「脚は第2の心臓」といわれるように、脚の大きな筋肉が収縮・伸長することで、周囲の血管も同時に収縮・伸長され、全身の血液の流れがよくなります。
血流がよくなれば、栄養が全身にいきわたり、代謝機能も活発になり、脂肪がたまって太ることも防げるのです。
私はサラリーマン時代はよくバスやタクシーを使っていましたが、今は電車以外の交通機関は使いません。
もちろん、自転車も使いません。
インターバル速歩とは？
「さっさか歩き」と「ゆっくり歩き」を数分間ずつ交互に繰り返すウォーキング法のことです。
私の場合、「ゆっくり歩き」を5分間いこない、次に「速歩き」を5分間おこなっています。
速歩きは自分が「ややきつい」と思える、息があがる程度の歩き方です。
歩くときは背筋を伸ばして、できるだけ大股で踵から地面に着くようにして、体幹・下半身の多くの筋肉を使うように意識しています。
腕は肘を90度に曲げ、後ろに大きく引くことを意識して振り、腰への負担を減らします。
筋肉に負荷をかける「さっさか歩き」と、負荷の少ない「ゆっくり歩き」を繰り返すことで、筋力・持久力を無理なく向上させることができます。
物事は習慣化すると、続けるのが楽
私は速く歩くことが、今では習慣になっています。
毎日のルーティーンにしてしまえば、さほど苦労なく歩けます。バスやタクシー、自転車は使わないことを当たり前な習慣にしてしまえばよいのです。
歩く速さや歩幅も、ちょっと意識するだけで改善できます。まず、駅までバスでなく歩いて行きましょう。
最初から全行程はや歩きするのではなく、はや歩きと普通歩きを５分間づつ繰り返し歩くなど、無理せずに始めるのも続けるコツです。
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はや歩きの効果は絶大
はや歩きは、酸素をからだに取り入れながらおこなう有酸素運動であり、長く続ければ続けるほど、脂肪をエネルギーとして燃焼しやすくなります。
30分連続でのはや歩きも、10分を3回に分けてのはや歩きも、体脂肪量の減少率は同じです。
脂肪が減少することにより肥満も解消され、代謝がよくなることで血中脂質や血糖値、血圧の状態の改善にも有効です。
心肺機能の維持・改善の効果もあります。
歩くことで荷重がかかり、骨に刺激が加わるので、骨の強さが増しやすく、骨粗しょう症予防にもなります。
脳の血行もよくなり、脳の活性化が促されることで認知症のリスクを低減させるという報告もあります。
２０１４年の厚生労働省の調査によると、日本人の平均寿命は男性が80・21歳、女性が86・61歳ですが、健康寿命となると、男性が71.2歳、女性が74.2歳です。
ということは、病気を抱えながら生きる期間が、男性で9年、女性で12.4年もあるということです。
まさに、人間歩けるうちが花です。
シニア世代の健康は、足腰を丈夫に維持することです。そのためには、はや歩きがまさにおススメです。
